Cvičení Pilates

Metoda Pilates

Metoda Pilates je systém cvičení pro tělo a mysl založený Josephem H. Pilatem na počátku 20. století. Při vytváření své metody čerpal Pilates inspiraci z jógy, baletu a starověkých římských a řeckých cvičení. Tuto metodu původně používal při léčbě pacientů v nemocnici vězeňského tábora během první světové války. V 20. letech 20. století ji pak využíval k rehabilitaci zranění u tanečníků ve svém studiu v USA. Metoda Pilates spočívá na šesti klíčových principech:

Centrování:

Aktivace centrálních svalů (včetně trasversu abdominis, bránice, svalů břišních šikmých, svalů pánevního dna a multifidu). 

Koncentrace:

Soustředění na správné provedení cviků Pilates.

Kontrola:

Cvičení s koncentrací a udržování kontroly nad pohybem a posturou.

Dýchání

Provedení cviků v souladu s dýcháním k aktivaci hlubokých svalů trupu.

Plynulost:

Plynulé provedení cvičení a snadný přechod mezi nimi.

Preciznost

Věnování maximální pozornosti kvalitě techniky cvičení. Cvičení by měla být prováděna s omezeným počtem opakování (typicky 10-12krát), s postupným zvyšováním obtížnosti a zachováním správného rytmu dýchání. Pilates cvičení klade význam na správné držení těla. Je klíčové udržovat symetrickou zátěž obou nohou při stání a držení hlavy, ramen a pánve v neutrální pozici.

Lekce Pilates mohou probíhat buď individuálně nebo ve skupině. Ačkoliv většina cviků se provádí na podložce, mohou být využívána také speciální zařízení, jako jsou Reformer, Cadillac, Wunda Chair a Ladder Barrel. Cvičení Pilates jsou široce využívány jako forma tréninku stability trupu, zlepšování flexibility a posilování hlubokých břišních svalů a svalů v pánevní oblasti, často označovaných jako “core”.

DCo jsou svaly trupu?

Svaly trupu nebo “core” lze popsat jako svalovou schránku, která zahrnuje břišní svaly vpředu, paraspinální a hýžďové svaly vzadu, bránici jako střechu a svalovou tkáň pánevního dna jako základ. Tato svalová schránka obsahuje 29 párů svalů, které hrají klíčovou roli při stabilizaci páteře, pánve a kinetického řetězce během funkčních pohybů. Bez těchto svalů by páteř byla mechanicky nestabilní při tlakových silách.

Mezi svaly trupu patří:

• Přímý břišní sval (umístěný vpředu).
• Vnitřní a vnější šikmý břišní sval (umístěný na stranách).
• Transversus abdominis (obklopující horizontálně střed těla).
• Erector spinae (běžící podél páteře).
• Multifidus (běžící podél páteře).
• Quadratus lumborum (umístěný v dolní části zad, nad kyčlemi).

Když svaly trupu fungují správně, zajistí rovnoměrné rozložení síly a maximalizují generování síly. Svaly trupu jsou zvláště důležité během sportu a při různých pohybových aktivitách, protože poskytují „proximální stabilitu pro distální pohyblivost.“ Například při zvedání paže se tyto svaly musí aktivovat dříve než svaly paže pro správnou kvalitu pohybu. 

EMG studie ukazují,  že trupové svaly, jako transversus abdominis a multifidi, se aktivují 30 milisekund předtím, než se pohybuje rameno, a 110 milisekund předtím, než se pohybuje noha u zdravých jedinců. To zajišťuje stabilizaci bederní páteře. U pacientů s bolestí beder však často dochází k opožděnému stahování těchto svalů.

Trupové svalstvo (“core”) je klíčové pro rovnováhu a chůzi. Aktivace těchto svalů je nezbytná pro dosažení kvalitního pohybu, a dysfunkce těchto svalů může vést ke zkrácení kroku, zpomalení chůze, zvýšenému riziku pádů a omezení každodenních aktivit.

Střed těla a hraje klíčovou roli pro kvalitní pohyb. Silné a stabilní trupové svalstvo pomáhá předcházet zraněním a umožňuje jednotlivcům dosahovat efektivního pohybu. Někteří vědci, včetně Kiblera a kol., definují tuto stabilitu jako schopnost dobře ovládat polohu a pohyb trupu nad pánví a nohama.

Cviky Pilates jako rehabilitace: Pilates v klinice

Klinické Pilates označuje personalizované cvičební programy vytvořené fyzioterapeuty k řešení konkrétních problémů u jednotlivých pacientů. Cvičení Pilates umožňuje efektivní a koordinované kontrakce více svalů, podporující holistický pohyb. Tyto cviky jsou přizpůsobené schopnostem každého pacienta, což je činí přístupnými pro každého.

Během cvičení fyzioterapeut sleduje pokrok pacienta a přizpůsobuje cviky podle jeho potřeb. Typ, intenzita a progrese cviků by měly být určeny fyzioterapeutem na základě individuálního stavu pacienta. Klinické Pilates lze chápat jako individuálně nastavený cvičební program založený na metodě Pilates, řízený fyzioterapeutem. Je využíván ve fyzioterapii k zmírnění symptomů a podpoře hojení při různých stavech.

Cvičení Pilates je vhodné například u:

• Bolestí zad

Cvičení Pilates jsou účinná pro snížení bolesti, zvyšování rozsahu pohybu v bederní páteři a zlepšení funkční mobility. Aktivují hluboké stabilizační svaly a obnovují lumbopelvický rytmus. Výzkum ukazuje, že pacienti s bolestí zad by měli cvičit pilates dvakrát týdne 30-60 minut. U této skupiny pacientů jsou cviky na podložce účinnější než cviky na zařízení.

• Osteoartritidy kolena

Osteoartritida kolena (OA) je nejčastější onemocnění kloubu, které způsobuje bolest a funkční omezení u dospělých. Programy cvičení, včetně cvičení Pilates prováděných 3-5krát týdně po dobu 8-12 týdnů, se ukázaly jako účinné při snížení bolesti a zvýšení svalové síly u pacientů s OK kolena. U těchto pacientů je pilates cvičení je účinnější než izometrické cvičení.   Tato cvičení by měla být prováděna pod vedením fyzioterapeuta, který kontroluje aby koleno bylo správně nastaveno. 

• Pilates během těhotenství a v poporodním období

Pilates cvičení dvakrát týdně po dobu 8 týdnů u těhotných žen, zlepšuje a udržuje stabilitu trupu, rovnováhu, omezuje diastasis recti (oddělení břišních svalů), zlepšuje náladu a kvalitu života. V poporodním období žena prochází důležitou fází spojenou s mnoha tělesnými změnami. Několik studií ukázalo, že cvičení pilates v šestinedělí a až do dvanáctého týdne po porodu, zlepšuje pohyblivost, snižuje možnou poporodní depresi a zlepšuje kvalitu spánku.

• Účinky cvičení Pilates na pacienty s bolestí ramen

Několik vědeckých studií ukazuje, že klinické cvičení Pilates je efektivnější pro tlumení bolesti a zlepšování funkce ve srovnání s konvenčními cvičeními u pacientů s bolestí ramen. Je proto vhodné zvážit cvičení pilates jako cenný model v rámci programů klinické fyzioterapie. Tato cvičení mohou zahrnovat stabilizaci lopatky a mobilizaci kloubu ramene ve různých směrech, jako je flexe, abdukce a vnitřní-zevní rotace.

• Účinky cvičení Pilates na pacienty s roztroušenou sklerózou

Roztroušená skleróza (RS) je degenerativní onemocnění centrálního nervového systému, a jednotlivci s RS často zažívají potíže s rovnováhou, poruchy citlivosti, oslabení svalů, křeče, celkovou únavu a poruchy kognitivní a autonomní funkce. Tyto poruchy mohou ovlivnit pohyblivost pacienta a jeho schopnost vykonávat běžné denní aktivity. Cvičení pilates zlepšuje rovnováhu, chůzi, pohyblivost, sílu, funkci dýchání a kognitivní schopnosti u ambulantních pacientů s RS. Navíc tato cvičení mohou pomoci snížit riziko pádů u těchto pacientů. Literatura přičítá tyto výhody především skutečnosti, že Pilates je založen na stabilitě trupového svalstva. Je zřejmé, že stabilita trupového stvalstva hraje klíčovou roli v různých aspektech fyzického zdraví, i v kontextu neurologických onemocnění a s nimi spojených příznaků.

Hodina Pilates

Během první hodiny jsou pacienti seznámeni s základními principy pilates, včetně instrukce pohybu dolní stěny břišní a provádění cvičení vleže, která zahrnují segmentální pohyby svalů trupu k udržení neutrální polohy. Důležité je, aby každý pacient pochopil význam anteroposteriorního naklonění pánve. Cvičení pilates se provádí v neutrální poloze. To ovšem vyžaduje porozumění anteroposteriornímu naklonění pánve. Toto pochopení je klíčové pro správné provedení cvičení pilates.

Obvyklá hodina Pilates zahrnuje různá cvičení cílená na sílu a pružnost těla. Cvičí se obvykle vleže na zádech, na boku, cvičení na všech čtyřech, vsedě na cvičebním míči a ve stoje.

Cvičení jsou obvykle zařazena do několika skupin, včetně posilování, protahování, rozsahu pohybu a tréninku rovnováhy. Tato cvičení mohou zahrnovat pohyby jako je prodloužení hrudní páteře, celkové posilování břicha, cvičení na stabilizaci trupu zaměřená na hluboké svaly břicha, jako jsou příčné a vnitřní svaly břicha, stejně jako cvičení na správné držení těla.

S postupem času je obtížnost těchto cvičení postupně zvyšována, s důrazem na udržení neutrální polohy páteře, i když jsou vystaveny různým orientacím v prostoru. Lze využít cvičební míče a odporové gumy pro zlepšení posturální stability.

Cvičení se provádí naboso pro lepší spojení s podložkou a vnímání těla.

Instruktoři Pilates hrají během cvičení významnou roli. Poskytují verbální a taktilní korekce pacientů, poskytují zpětnou vazbu k opravují špatné pohybové vzory.

Hlavním cílem je podporovat vnitřní soustředění na cvičení.

Závěr

Pilates je komplexní metoda, která nabízí širokou škálu fyzických a mentálních výhod. Zakotvené v principech stability trupu, kontroly a přesnosti jsou cvičení Pilates přizpůsobitelná a efektivní pro jednotlivce všech věkových skupin a kondice. Historie metody, vyvinuté Josephem H. Pilatesem na počátku 20. století, čerpá inspiraci z různých pohybových disciplín, čímž se stává holistickým přístupem k fitnessu a rehabilitaci.

Zrcadla se při cvičení nepoužívají, protože cílem je soustředění na vlastní tělo a správné provedení pohybu, podporuje se “mindfulness” a tím zlepšuje kvalita pohybu. 

Porozuměním a aplikací principů Pilates mohou jednotlivci zažít pozitivní změnu svého fyzického a duševního zdraví a dosáhnout harmonické rovnováhy mezi tělem a myslí.