O našich kolenou většinou moc nepřemýšlíme až do chvíle, kdy se sama ozvou neústupnou bolestí. V takový moment pak často lidé začnou buď panikařit nebo se pokusí s bolestí naučit žít. Pokud ovšem bolesti v kolenou věnujeme trochu pozornosti, můžeme si pomoci správným a pravidelným cvičením. Pojďme se společně podívat na všechno, co byste měli o bolavých kolenou vědět.
Nejčastější důvody bolesti kolen
Bolest kolenou se objevuje u lidí všech věkových kategorií a míry aktivity. Koleno je totiž největším i nejsložitějším kloubním spojením v našem těle a musí se vypořádávat s velkou zátěží. Takový zápřah pro koleno bohužel může někdy vyústit ve zranění nebo chronické problémy. Mezi nejčastější příčiny bolesti v kolenou patří:
Bursitida – Zánět váčků naplněných tekutinou (tzv. bursy), které zabraňují přílišnému tření mezi částmi kloubu. Bursitida se objevuje v důsledku častého klečení nebo silného úderu do oblasti čéšky.
Patelární tendinitida (tzv. Skokanské koleno) – Zánět šlach v důsledku přetížení čtyřhlavého stehenního svalu. Mnohdy se jedná o zranění spojená se sportem, zejména tam, kde dochází k častému skákání, tj. volejbal a basketbal, ale příčinou může být třeba také běh, lyžování či cyklistika.
Natržení menisku – Trhlina ve vazivových ploténkách, které mají v koleně za úkol tlumit nárazy. Riziko natržení menisku se zvyšuje s věkem kvůli vyššímu opotřebení a pomalejší regeneraci.
Natažení až přetržení křížových vazů – Opět velmi časté zranění u sportovců. Zkřížené vazy hrají velmi roli ve stabilitě kolene a najdeme je ve střední části kolenního kloubu. Ženy jsou několikanásobně více náchylné k poranění křížových vazů než muži.
Iliotibiální syndrom (tzv. Běžecké koleno) – Jak už název napovídá, toto poranění najdeme hlavně mezi běžci. Vzniká v důsledku špatného zapojení svalové skupiny, která zajišťuje stabilitu a flexibilitu kolene. Tato svalová skupina začíná již velkým a středním hýžďovým svalem. Je tedy nutné mít na paměti, že problémy s kolenem mohou být způsobené i zátěží v jiných částech našeho pohybového ústrojí.
Základní prevence bolesti v kolenou
Pokud se chcete vyhnout bolesti v kolenou, tak nepodceňujte…
Pravidelné cvičení a posilování důležitých svalů – Slabé svaly vedou snadno ke zranění a koleno většinou patří k prvním obětem. Kondiční a silový trénink, například s pomocí posilovací gumy (tzv. expandéru) vám zajistí, že vaše tělo bude připravené na námahu. Konkrétní cvičení a jejich frekvenci doporučuji vždy probrat s odborníkem.
Warm-up neboli zahřátí před cvičením – Nešvarem především začínajících amatérských sportovců je opomíjení přípravy na sportovní výkon. Před každým během, dlouhou jízdou na kole či zápasem je nutné se dostatečně protáhnout a rozproudit krev ve svalech.
Omezení nadváhy – Tělesná hmotnost má na naše kolena přirozeně velký vliv a pokud dostanete vaši váhu do zdravých mezí, tak se nemusíte zbytečně bát o přetížení kloubů.
Výběr správných bot – Boty nejsou jenom okrasa a nástroj pro udržení nohou v teple. Kontakt se zemí, zejména při běhu či dalších sportovních aktivitách, má velký vliv na to kolik tlaku vaše koleno musí absorbovat a jak se s ním vypořádá. Správné, padnoucí boty v dobrém stavu jsou základ pro zdravá kolena.
Co dělat v případě, že vás kolena už bolí
Vyhledejte akutní odbornou pomoc ve chvíli, kdy bolest v koleni provází také
- Viditelný otok
- Neschopnost jej narovnat bez zhoršení bolesti
- Pocit nestability
- Poranění viditelné pouhým okem
- Horečka a zarudnutí oblasti kolene
Obecně doporučuji každou bolest kolene řešit co nejdříve. Do chvíle, než jste schopní se spojit s odborníkem udržujte koleno v klidu a vyhýbejte se přílišné námaze.
Cviky, které pomohou od bolesti kolen
Chcete svému kolenu ulevit od bolesti nebo jej připravit na zátěž tak, aby nedošlo ke zbytečným zraněním? Tak vyzkoušejte tyto cviky, které mají na kolena blahodárný účinek.
Zdvih natažené nohy (Straight leg raise) – Vleže na zádech pokrčte jednu nohu a druhou narovnejte. S výdechem zvedněte narovnanou nohu směrem k vašemu tělu a držte ji několik vteřin v nejvyšší poloze ve které nepociťujete žádnou bolest. Každou nohu takto zdvihněte alespoň 10x. Mezi jednotlivými zdvihy můžete nechat narovnanou nohu na chvíli zcela uvolněnou.
Ze sedu do stání (Sit to stand) – Pro tento cvik si najděte povrch, na která si můžete bezpečně sednout a která je zároveň o něco výše než vaše kolena, např. okraj gauče. Posaďte na podložku s rovnými zády a chodidly rovnoběžně s vašimi boky (kolena rozhodně nesmí mířit dovnitř nebo ven). S nádechem se předkloňte se a postavte se ze sedu, bez použití rukou k opoře. Pak se s výdechem znova posaďte a celý proces opakujte. Cvičení by mělo probíhat relativně pomalu a kontrolovaně, žádné zbytečné rychlé pohyby.
Most (Bridge) – Položte se na záda a pokrčte nohy v kolenou. Ruce mějte opřené o zem, to stejné platí pro chodidla. Záda by měla ležet rovně na podložce a krk zůstává po celou dobu rovně natažený (brada by měla pořád směřovat kolmo nahoru). Cvik začnete tím, že zatlačíte chodidla pevně do podložky a s jejich pomocí při výdechu zdvihnete pánev do nejvyšší polohy, kde nepociťujete žádnou bolest. V tuto chvíli zatněte hýždě a s nádechem se vraťte do původní polohy. Celý proces několikrát opakujte.
Dřep o stěnu (Wall squat) – Tento cvik začíná v poloze ve stoje s nohama na šířku beder. Postavte se zády asi 1 krok od stěny. Poté ohněte kolena do dřepu tak, aby vaše záda neustále zůstávala v kontaktu se stěnou. Vydržte cca 10 vteřin v poloze dřepu a pak se pomalu vraťte do původní polohy. Pozor na bolest a na polohu kolen – ta by nikdy neměla přesahovat špičky chodidel.
Boční chůze s expandérem (Lateral Band Walk) – Pro toto cvičení je nutné si pořídit expandér neboli posilovací gumu. Přetáhněte si gumu tak, aby obepínala vaše nohy v oblasti těsně nad kotníkem. Nikde by přitom neměla být pokroucená. Chodidla by měla být v rovině s rameny. Z této polohy se přesuňte do podřepu (opět pozor, aby kolena nepřesahovala špičky chodidel). Přesuňte váhu na jednu nohu a udělejte krok stranou, přičemž neustále musíte zůstat v mírném podřepu. Udělejte několik kroků do jedné strany (záleží kolik máte prostoru) a pak zopakujte stejný pohyb opačným směrem. Celkem byste měli udělat asi 20 úkroků.
Návštěva Prague Physical Therapy
Bolest v kolenou může mít mnohé příčiny a je proto nutné k ní přistupovat velmi individuálně. V Prague Physical Therapy poskytuji osobní i online vyšetření, které vedou ke zmírnění a následně úplnému vymizení bolesti v kolenou díky individuálnímu plánu pro každého pacienta. Objednejte se na vyšetření a spolu dokážeme vaši bolest vyřešit jako tým.
